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《中国居民睡眠健康白皮书》的最新数据显示，我国居民平均睡眠时长仅为6.75小时，其中28%的人群每晚睡眠不足6小时。此外，超过六成人的睡眠质量不佳，甚至有五分之一的人处于“较差”水平（评分低于70分）。

对于许多上班族而言，获得充足的睡眠似乎已成为一种奢侈。然而，近年来多项研究表明，抗阻训练，例如深蹲和俯卧撑等力量训练，可能是一种改善睡眠的天然方法。

研究证实：抗阻运动有助于提升睡眠质量

发表于2025年1月《睡眠医学》(Sleep Medicine)期刊的一项研究，招募了一批患有延迟睡眠-觉醒相位障碍（DSWPD）的男大学生。该障碍的特征是入睡困难、早晨起床困难，导致睡眠时间与日常作息不协调。

研究参与者被随机分配到两组：一组进行抗阻运动（如哑铃训练、深蹲），另一组进行有氧运动（如跑步、骑自行车）。实验持续数周，期间通过睡眠日志和可穿戴设备等工具，收集了参与者入睡时间、睡眠效率、深度睡眠时长以及夜间觉醒次数等关键数据。

结果显示，接受抗阻运动的参与者在多项指标上均有显著改善：

• 入睡时间缩短：抗阻运动组平均比有氧运动组提前约15至20分钟入睡。
• 睡眠效率提升：抗阻运动组的睡眠效率提高了约10%，而有氧运动组仅提升约5%。
• 深度睡眠增加：抗阻运动组的深度睡眠时长增加了约20至30分钟，效果显著优于有氧运动组。

研究人员推测，抗阻运动之所以效果更佳，可能与其对身体和神经系统的独特作用有关。抗阻运动通过促进肌肉生长和身体恢复，不仅能缓解身体的紧张感，还能促进中枢神经系统的放松，从而更容易进入睡眠状态。

此外，研究还指出，抗阻运动能够调节体内褪黑素水平（一种有助于调节睡眠的天然物质），同时还能减轻身体的炎症反应，改善情绪，使人感觉更放松、更愉悦。

抗阻运动的效果会随着训练时间的延长而愈发明显。但对于年长者而言，效果可能有所减弱，因此中老年人可能需要更长时间的坚持。

总而言之，抗阻运动是一种成本低廉、安全且能带来多重健康益处的运动方式，尤其在改善睡眠方面效果显著，值得尝试。

推荐5种简易抗阻运动

以下是一些可以在家轻松完成的抗阻运动，希望能对您有所帮助。

1. 自重深蹲：双脚与肩同宽站立，脚尖朝前，缓慢下蹲至大腿与地面大致平行，过程中保持背部挺直，收紧腹部，然后用下肢力量站起。
2. 墙壁俯卧撑：面对墙壁站立，距离约一步，双手与肩同宽撑在墙上，身体保持一条直线。缓慢弯曲肘部，使胸部靠近墙壁，然后推回原位。力量较弱者可尝试此动作，进阶可将墙面改为稳固的桌面。
3. 弹力带划船：将弹力带固定在稳固物体上，坐姿，双腿伸直，保持腰背挺直。双手握住弹力带两端，向后拉动弹力带，使肘部后移并挤压肩胛骨，然后缓慢恢复。此动作能有效锻炼背部肌群。
4. 臀桥：仰卧在地，双膝弯曲约90度，脚掌着地，双手置于身体两侧。缓慢抬起臀部，直至肩部、髋部和膝盖呈一条直线，在最高点收紧臀部和腹部，保持1-2秒后缓慢放下。
5. 哑铃推肩（可用水瓶替代）：坐姿或站姿，双手持哑铃（或水瓶）至肩高，掌心向前，向上推举至头顶，直至肘部伸直，然后缓慢下放。此动作有助于改善肩颈紧张，并增强上肢肌肉力量。

在开始任何运动前，请务必评估自身身体状况，如有任何不适，请遵医嘱。

总结

对于大多数睡眠问题，并非束手无策。研究表明，抗阻运动因其低成本、高安全性及多重健康益处，是改善睡眠的理想选择。每周进行3次、每次20分钟的居家锻炼，足以启动“睡眠优化”的良性循环。从今天起，不妨尝试一组抗阻训练，为获得高质量的深度睡眠打下基础。

策划制作 作者丨黄涛 北京葆石运动康复诊所 创始人 原北医三院运动医学科康复治疗师 审核丨赵伟 天津大学泰达医院神经内科主任医师 中国睡眠研究会睡眠障碍专委会 青年委员 策划丨张一诺 责编丨甄曦